Vitamin kẽm có trong thực phẩm nào? Nếu như bạn đang muốn bổ sung hàm lượng kẽm qua thức ăn thì cần biết thực phẩm nào giàu kẽm nhất.; Cùng chuyensuckhoe24h.com tìm hiểu để rõ nhé.
Nên bổ sung bao nhiêu lượng kẽm mỗi ngày?
Trước khi tìm hiểu về các nguồn thực phẩm giàu kẽm, điều quan trọng là bạn cần biết lượng kẽm cần bổ sung mỗi ngày cho cơ thể. Lượng kẽm cần thiết thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe như mang thai hay cho con bú:
- Trẻ em từ 1 đến 13 tuổi cần 3-6 mg kẽm mỗi ngày.
- Nam giới trưởng thành từ 14 tuổi trở lên cần 11 mg kẽm mỗi ngày.
- Nữ giới trưởng thành từ 14 tuổi trở lên cần 8 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai cần 11 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ cho con bú cần 12 mg kẽm mỗi ngày.
Vitamin kẽm có trong thực phẩm nào? 9 loại thực phẩm giàu kẽm
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như hàu, tôm, cua,… rất giàu kẽm, đặc biệt là hàu. Đây là các thực phẩm không chỉ giàu dưỡng chất mà còn dễ chế biến, giúp làm phong phú bữa ăn. Cụ thể:
- 100 gram hàu tươi chứa tới 20 mg kẽm.
- 100 gram cua hoàng đế chứa 7,62 mg kẽm.
- 100 gram tôm hùm nấu chín chứa 4,05 mg kẽm.
Thịt bò
Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Các loại thịt bò như thịt thăn thượng hạng hay bít tết chứa nhiều kẽm:
- 100 gram thịt bò có khoảng 5,21 mg kẽm. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp nhiều dinh dưỡng khác như sắt, protein, và canxi. Tuy nhiên, để tránh nguy cơ bệnh tim mạch, bạn nên tiêu thụ thịt đỏ điều độ và kết hợp với rau củ giàu chất xơ.
Vitamin kẽm có trong thực phẩm nào? Thịt gà (gia cầm)
- Thịt gà là lựa chọn tuyệt vời cho những người tập gym hoặc muốn tăng cơ nhờ hàm lượng protein cao. Thịt gà ta và gà tây đều chứa kẽm:
- 100 gram thịt gà cung cấp khoảng 1 mg kẽm.
Thịt lợn
- Thịt lợn nạc cũng chứa lượng kẽm đáng kể và là nguồn cung cấp protein tốt:
- 100 gram thịt lợn nạc có khoảng 2,5 – 2,8 mg kẽm.
Vitamin kẽm có trong thực phẩm nào? Trứng
- Trứng cung cấp một lượng kẽm vừa phải và dễ dàng được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
- 100 gram trứng cung cấp 1,05 mg kẽm.
Các sản phẩm từ sữa
- Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai không chỉ giàu kẽm mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein và canxi:
- 100 gram sữa chua cung cấp khoảng 0,89 mg kẽm.
Vitamin kẽm có trong thực phẩm nào? Các loại ngũ cốc
- Ngũ cốc nguyên hạt như mì ống, bột yến mạch và bánh mì là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm hiệu quả:
- 100 gram ngũ cốc nguyên hạt chứa khoảng 2,66 mg kẽm.
Các loại đậu
- Đối với người ăn chay, các loại đậu như đậu lăng, đậu thận, đậu xanh, đậu đen và đậu phộng là giải pháp bổ sung kẽm:
- 100 gram đậu đen chứa khoảng 0,9 – 1,1 mg kẽm. Đậu cũng là nguyên liệu phổ biến trong các món hầm, canh và salad giàu dinh dưỡng.
- Bằng cách kết hợp các thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày, bạn có thể dễ dàng đảm bảo đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
Tác dụng của kẽm đối với sức khỏe
Kẽm đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể với nhiều chức năng thiết yếu:
Xem thêm: Ăn vỏ tôm có canxi không? Ăn vỏ tôm thế nào cho an toàn?
Xem thêm: Khoai tây mọc mầm còn ăn được không? Cách phòng tránh ngộ độc
- Tổng hợp ADN và protein Kẽm là thành phần thiết yếu của hàng trăm enzyme trong cơ thể. Nó tham gia vào quá trình tổng hợp ADN và protein, ổn định cấu trúc của ADN.
- Chức năng miễn dịch Kẽm giúp phát triển và duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch, từ đó tạo hệ thống phòng thủ mạnh mẽ cho cơ thể chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm.
- Tăng trưởng và phát triển :Kẽm đặc biệt quan trọng trong sự phát triển của thai nhi và trẻ em. Khoáng chất này cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào, góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
- Làm lành vết thương: Kẽm có tác dụng tổng hợp collagen, một protein quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương. Nó cũng tham gia vào chức năng miễn dịch, giúp tạo ra các tế bào và mô mới khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình lành vết thương.
- Tăng vị giác: Kẽm còn có vai trò điều hòa vị giác, giúp tăng cảm giác ngon miệng. Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng nhận biết mùi vị và làm mất cảm giác thèm ăn.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về Vitamin kẽm có trong thực phẩm nào? mong rằng bạn đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.